Postures de bases - Hatha Yoga Sivananda
Il existe plusieurs courants de yoga. Aujourd’hui j’ai décidé de m’attarder sur les postures de hatha yoga, et plus particulièrement celles de l’école Sivananda. J’ai choisi cette école car c’est là où j’ai appris le yoga. Car c’est une école sérieuse, présente dans le monde entier. Car cette école étudie depuis des dizaines d’année le yoga dans l’intégralité de sa pratique.
Pour toutes ces raisons je suis certaine des bienfaits issus de la pratique selon cet enseignement. Heureusement il y a beaucoup d’autres écoles et je serai heureuse de vous les présenter au fil du temps.
La pratique des asanas (les postures en sanskrit) fait partie des 8 piliers du yoga classique. En général il est dit que les postures doivent être stables, confortables, détendues et fermes en même temps. Ainsi c’est la respiration consciente qui permet de tenir les postures dans cet état de détente.
En conclusion il est important de noter que vous devez être à l’aise dans chacune des postures, le but n’est pas d’atteindre la perfection, le but est que vous soyez à l’aise en réalisant ces postures selon votre anatomie. Ainsi ne forcez jamais une posture : il vaut mieux rester un peu plus longtemps dans une posture qui n’est pas complète, plutôt que de se faire mal en insistant.
Les 12 postures de base de yoga Sivananda
Vous allez apprendre ici les 12 postures de bases suivantes :
- La posture sur la tête (Sīrsāsana)
- La posture sur les épaules (Sarvāngāsana)
- La charrue (Halāsana)
- Le poisson (Matsyāsana)
- La flexion-avant (Paschimothanāsana)
- Le cobra (Bhujangāsana)
- La sauterelle (Salabhāsana)
- L’arc (Dhanurāsana)
- La demie-torsion vertébrale (Ardha Matsyendrāsana)
- Le corbeau (Kakāsana)
- La flexion avant debout (Pada Hastāsana)
- Le triangle (Trikonāsana)
Allez c’est parti, chers amis débutants et plus confirmés ! Voilà un guide des 12 postures de base enseignées par Sivananda.
Si vous préférez, l’image, cette vidéo et les autres du niveau Débutant vous aiderons.
La posture sur la tête (Sīrsāsana)
Cette pratique qui s’apprend absolument avec un professeur, est la première des 12 asanas. Pour cela on l’appelle “roi des asanas” car elle prodigue beaucoup de bienfaits : mémoire, respiration, humeur, entre autre.
Elle s’apprend en pratiquant d’abord de dauphin. Les étapes de cette posture sont précises et doivent être respectées systématiquement. Après ça on descend de la posture sur la tête très concentré.e et de manière lente et précise.
La posture sur les épaules (Sarvāngāsana)
Cette posture engage toutes les parties du corps. C’est une posture inversée qui procure à peu près les mêmes bienfaits que la posture précédente. Toutefois elle envoie le sang vers la thyroïde et non vers la tete. Une fois dans cette posture, il est possible de mettre un pied au sol derrière la tête, puis de remonter la jambe, et faire de mème avec l’autre pied.
Pour terminer on quitte la posture sur les épaules lentement, en déroulant au sol vertèbre par vertèbre.
La charrue (Halāsana)
Cette posture est excellente pour entretenir la colonne vertébrale. Aussi elle amène beaucoup de vitalité dans le corps et permet de soulager les tensions.
La posture de la charrue doit s’envisager d’une manière délicate et à votre rythme. Toutefois il n’est pas obligatoire de mettre tout de suite les pieds au sol. Alors laissez-les là où cela est confortable pour vous. On tient cette posture entre 30 secondes et 2 minutes.
Le poisson (Matsyāsana)
Cette posture est excellente pour tonifier les nerfs du coup et du dos. Alors n’hésitez pas à la pratiquer régulièrement si vous avez tendance à arrondir vos épaules. La posture du poisson libère les épaules et la poitrine : elle permet d’ouvrir et détirer cette dernière.
En conclusion il est à savoir que cette une posture est une ouverture sur les autres et le monde.
La flexion avant (Paschimothanāsana)
C’est une posture de lâcher prise. La flexion avant doit être envisagée à son rythme et selon ses capacités : on ne force en aucun cas.
Cette posture nous apprend justement à ne pas lutter avec nous-même (pour aller plus loin dans la posture). Ainsi c’est la gravité qui doit agir sur la colonne vertébrale, permettant ainsi de lutter contre les problèmes de dos rencontrés chez les gens assis la plupart de la journée.
Le cobra (Bhujangāsana)
Avec cette posture vous pratiquez la première des flexions vers l’arrière. Le cobra tonifie les muscles du dos en fournissant un important afflux sanguin. Ainsi les lombaires profitent de cette posture, tout en apportant de la flexibilité à la cambrure du dos.
Avant tout cette posture consiste à soulever la colonne vertébrale vers le haut et l’arrière.
La sauterelle (Salabhāsana)
Cette posture est royale pour travailler la volonté. Afin de rentrer dans la sauterelle, il est nécessaire d’activer conjointement la pensée, le souffle, le mouvement et le prāna (l’énergie vitale). Ici on génère une puissante contraction musculaire pour soulever les jambes en arrière et en même temps étirer la colonne vertébrale vers l’arrière et ouvrir le thorax.
Enfin, après la pratique on constate une augmentation de l’apport sanguin dans le cou et la gorge.
L’arc (Dhanurāsana)
Cette posture combine les bienfaits du cobra et de la sauterelle. Ici on vise à augmenter la souplesse des hanches et du dos en faisant travailler toutes les parties du dos.
Ici la tête, la poitrine et les jambes sont soulevée dans la posture de l’arc, le poids du corps repose sur l’abdomen. Alors cela permet de masser les organes digestifs.
La demie-torsion vertébrale (Ardha Matsyendrāsana)
Cette posture permet de d’entretenir une bonne mobilité latérale de la colonne vertébrale.
La demie-torsion vertébrale soulage les douleurs lombaires et les rhumatismes au niveau du dos et des hanches. Ici les vertèbres pivotent les unes sur les autres.
Evidemment pensez à faire cette postures des deux côtés.
Le corbeau (Kakāsana)
Cette posture est puissante afin d’améliorer l’équilibre physique et mental. C’est une posture d’équilibre qui permet de préparer le corps et l’esprit à la méditation.
Le corbeau renforce les bras, les poignets et les épaules. Ici il est nécéssaire d’avoir un mental calme et apaisé. Même la peur de tomber en avant ne doit pas vous arrêter, il est recommandé de mettre en coussin devant soi lorsqu’on commence à pratiquer cette posture.
La flexion-avant debout (Pada Hastāsana)
Cette posture debout permet de travailler la souplesse de la colonne vertébrale, ainsi que celle des jambes. Tandis que la flexion-avant debout permet d’étirer les muscles et les ligaments ds talons jusqu’au milieu du dos.
Notez que ses bienfaits sont aussi l’approvisionnement de sang au cerveau.
Le triangle (Trikonāsana)
Cette posture permet d’étirer latéralement la colonne vertébrale des deux côtés. C’est la dernière ds 12 asanas qui clôture un étirement de tous les côtés de la colonne vertébrale (avant, arrière, latéralement et en torsion).
Le triangle permet aussi de travailler l’équilibre, tout en étirant et renforçant les muscles du côté du corps en même temps. On pratique cette posture des deux côtés.
Merci et à vous de jouer
En conclusion vous connaissez maintenant les postures de bases du hatha yoga selon Sivananda. La pratique quotidienne est conseillée. Néanmoins veillez à pratiquer les postures et leur contre-postures afin de garder un bon équilibre dans votre corps.
Enfin pensez à respecter une relaxation entre chaque postures : la posture Savanasa (allongé.e sur le dos, jambes écartées de la largeur du bassin, bras écartés, paume vers le ciel). Cela permet de ressentir les bienfaits de chaque postures terminées. Et de se préparer pour la suivante.
Cela vous a donné envie ? Retrouver ces postures en vidéos maintenant !
